26 puntos para ponerse en forma despues del embarazo

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Jun

En 9,8 Gravity Madrid abogamos por que realices un ejercicio acorde a tus necesidades y adaptado a tus circunstancias.

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Ejercicio y embarazo

Durante el embarazo, periodo de cambios físicos, fisiológicos y mentales también es fundamental adaptar el ejercicio a las constantes nuevas circunstancias en las que te encuentras semana tras semana. Tras el parto no se acaba todo y se vuelve al estado pre-embarazo sin más. Se requiere de un tiempo para recuperar la figura.

9,8 Gravity Madrid, en pleno centro de la capital (calle hortalez 118 , 1º2 ) , metro Alonso Martinez pone a tu disposición el servicio de entrenamiento persona especial para embarazadas y postparto.

El entrenador especialista parte de la valoración por parte de nuestros fisioterapeutas para desarrollar una serie de ejercicios acordes con la situación.

Os dejamos una serie de consejos que tenemos en cuenta a la hora de diseñar nuestros protocolos de actuación.

Estos consejos que compartimos con vosotros son una traducción de  “the pregnancy centre” ,un grupo de especialista en el tema : 98-Gravity-embarazadas-232x300

“1 . El ejercicio regular después de su embarazo le puede ayudar a recuperar el peso que tenía antes del embarazo con mayor facilidad, reducir el dolor de espalda, mejorar o mantener el tono muscular, reducir los calambres en las piernas , hinchazón y estreñimiento y mejorar los patrones de sueño . Las mujeres que hacen ejercicio regularmente suelen sentirse mejor acerca de sí mismas y pueden hacer frente con mayor facilidad a las exigencias de la maternidad.

2 . Ejercicios adecuados durante los primeros cuatro a seis meses después del nacimiento de su hijo incluyen caminar, nadar (una vez que el sangrado se ha detenido), clases de ejercicios postnatales, aeróbic acuático (de bajo impacto para empezar) y aeróbicos de bajo impacto. Su profesional de la aptitud puede ser capaz de ofrecerle un programa liguero de fuerza que le permita mantener su postura y no implique un respiración agitada.

3 . Se podrá aumentar gradualmente la intensidad del programa de ejercicio siempre que se sienta capaz, y teniendo en cuenta de que no se experimenta ningún tipo de dolor o molestia.

4 . Es muy importante que su suelo pélvico y los músculos abdominales han recobrado fuerza suficiente antes de recomenzar el deporte, aeróbicos, correr o levantar objetos pesados. La mayoría de las mujeres requieren un mínimo de doce a dieciséis semanas de ejercicios para fortalecer su suelo pélvico y los músculos abdominales antes de regresar a su rutina normal de ejercicios.

5 . Usted no debe experimentar ningún dolor de espalda, la pelvis o pesadez vaginal o pérdida de orina durante o después del ejercicio. Si es así, para o reduce el nivel de intensidad. Si el dolor o las molestias persisten, consulte a su médico o fisioterapeuta especialista en continencia y la salud femenina.

6 . Las mujeres a menudo creen erróneamente que el deporte u otro ejercicio de alto impacto se harán cargo de los músculos del suelo pélvico. La participación en el deporte , correr u otras actividades de alto impacto durante el embarazo y al principio después del parto puede en realidad reducir la fuerza de los músculos del suelo pélvico y causar problemas de vejiga y el intestino a largo plazo, incluyendo el riesgo de prolapso que requiere reparación quirúrgica.

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7 . Use siempre un buen sostén de apoyo en el ejercicio – compruebe su traje de baño para el apoyo también, si usted está haciendo aeróbicos en el agua. Es posible que desee utilizar un sostén debajo de su traje de baño.

8 . Mantenga siempre la forma y la postura correcta durante el ejercicio. Utilice la técnica Bracing, activando el suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores, asegurándose de que usted continúe respirando con facilidad. Sea consciente de su espalda en todo momento. Para mantener una buena postura al estar de pie, mantén una posición bien erguida, de pie con los músculos abdominales inferiores activados, los hombros hacia atrás y suavemente asienten con la barbilla hacia abajo. Procurar mantener esta posición con regularidad durante el día.

9 . Nada debe doler! El ejercicio debe hacer sentir bien, aumentar la suavidad de su condición física y ser divertido. Si algún ejercicio le causa dolor, deje de inmediato o avisar al instructor si usted está en una clase.

10 . Tenga cuidado de no sobreentrenar! La modificación de su patrón de sueño debido a su bebé significa que a menudo está cansada antes de empezar a hacer ejercicio. Deje de hacer ejercicio antes de alcanzar el agotamiento. Tenga un descanso durante el ejercicio si siente que necesita una. Recuerde que debe trabajar a su propio ritmo.

11 . Siempre tome una botella de agua con usted cuando vaya a hacer ejercicio , incluso en una piscina – deshidratación todavía puede ocurrir en el agua a pesar de que no se nota tanto. Beba pequeñas cantidades de líquidos con regularidad antes, durante y después del ejercicio.

Los músculos del suelo pélvico

12 . Los músculos que forman el suelo pélvico proveen apoyo a sus órganos pélvicos y ayudan a prevenir el mal de la vejiga, el control del intestino y la incontinencia. Estos músculos se estiran y debilitan durante el embarazo y el parto. Después de haber tenido a su bebé, por eso los músculos del suelo pélvico pueden ser más débiles y más difícil de sentir.

13 . Tratar de empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico dentro de los primeros días después del nacimiento de fortalecer estos músculos de nuevo. Incluso las mujeres que han tenido puntos de sutura pueden hacer ejercicios de los músculos del suelo pélvico.

14 . Elija algunas de las actividades de su rutina diaria, que le recordará a hacer sus ejercicios del suelo pélvico, por ejemplo , cuando está sentado para alimentar a su bebé.

15 . Si no está seguro de que usted está haciendo sus ejercicios del suelo pélvico correctamente, un fisioterapeuta habilitado especialista en suelo pélvico puede ayudarle.

16 . Usted debe buscar el consejo de su médico o un fisioterapeuta que trabaja en el área de la salud de la mujer si siente flojedad vaginal continuo o falta de sensación, abultamiento vaginal o pérdida de orina, gases o las heces después del nacimiento de su bebé. Existe un tratamiento disponible para ayudar a reducir estos problemas.

17 . Mantenga sus ejercicios musculares del suelo pélvico, incluso después de que sus músculos se sienten como que están de vuelta a la normalidad. Esto le ayudará a mantenerse fuerte y para evitar cualquier problema de desarrollo con los futuros embarazos o medida que se envejece.

18 . A veces las relaciones sexuales pueden ser dolorosas después del nacimiento de su bebé de las suturas debido al tejido cicatrizado. Si esto ocurre, hable con su médico y obtenga tratamiento de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

músculos abdominales

19 . Después del embarazo los músculos del estómago se estiran y no protegen la espalda tanto como de costumbre. Su espalda baja y la pelvis necesitan ser apoyados y estabilizado por los músculos para proteger su columna vertebral se lesionen al levantar, mover y transportar objetos, incluyendo su bebé.

20 . Su capa de músculo abdominal más profundo es como un corsé vivo. Que ayuda a estabilizar la columna vertebral antes de cualquier movimiento o acción. Esto se conoce como el músculo transverso Abdominal (TA ) .

21 . Dado que el músculo TA se estira durante el embarazo, es necesario trabajar este músculo poco después del nacimiento para volver a la función normal. Se necesitan al menos ocho semanas después del parto para que sus músculos abdominales para recuperar la fuerza suficiente para estabilizar eficazmente la pelvis y proteger su columna vertebral.

22 . Músculos abdominales fuertes apoyan la espalda y ayudar a prevenir la aparición de dolor lumbar. Volver al deporte antes de que los músculos abdominales se estabilizan y apoyan la columna vertebral correctamente aumentarán el riesgo de una lesión en la espalda .

23 . La hormona del embarazo relaxina , que suaviza las articulaciones , sigue teniendo efectos después del nacimiento , lo que puede aumentar el riesgo de lesiones . ‘ Recoger ‘ el suelo pélvico y activa sus músculos abdominales al levantar y mantener una buena postura .

24 . Abdominales clásicos no trabajan el músculo TA correctamente. El encogimiento abdominal debe cesar tan pronto como usted está embarazada y no debe realizarse hasta que los músculos más profundos del abdomen y el suelo pélvico han recuperado su fuerza después del nacimiento. Su fisioterapeuta o profesional de aptitud física puede ayudarle a aprender la técnica de bracing para el embarazo y postparto para proporcionar apoyo al bebé durante el embarazo y para tonificar los músculos abdominales hasta después del nacimiento.

25 . Ejercicio efectivo para restaurar el músculo TA después del parto se pueden introducir en tu día a día durante que cuidas a tu bebé , esto es más fácil que sacar tiempo para hacer abdominales , que además no promueven la estabilidad de la columna vertebral.

26 . Existen cantidad de ejercicios para los músculos abdominales después del parto – Es importante elegir el nivel que sea adecuado para usted.

Traducido de www.thepregnancycentre.com.au

Debido a estas recomendaciones de nuestros compañeros de ” the pregnancy center” es importante que se acuda a un centro especializado donde te asesoren los ejercicios más recomendados y adaptados a tu condición física.

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